Primero hemos de cuestionarnos ¿que es la grasa y su necesidad para el ser humano?

Para ello comenzamos diciendo que la grasa es un componente esencial del ser humano, y por tanto sin ella el ser humano no realizaría algunos de los procesos esenciales para la vida (por ejemplo parte de los procesos hormonales).

Por tanto y aunque resulte algo paradójico el cuerpo necesitará una cierta cantidad de grasa para poder luchar eficientemente contra esta (esta cantidad será de unos 50 o 60 gramos diarios o una composición mínima del 5% en el hombre y el 12% en la mujer).

1. COMPOSICIÓN CORPORAL

La composición corporal nos denotara en principio el lugar dentro de nuestro peso que ocupa la grasa, el músculo y demás tejidos, de tal forma nuestra meta no seria directamente bajar de peso sino cambiar nuestra composición corporal haciéndola mas magra aunque ello conlleve un aumento de peso, siempre y cuando ese aumento no sea contraproducente para la persona en cuestión, de esta forma por ejemplo nos encontraremos que en personas cuyo fin es bajar de peso. y por ello comienza en un centro deportivo, esta persona en sus primeras etapas de entrenamiento sube algo de peso, lo que en mi opinión resulta beneficioso a medio y largo plazo, ya que si mejoramos la calidad muscular, elevaremos el metabolismo basal aumentando el gasto calórico diario practiquemos o no ejercicio.

2. NO SÓLO LA GRASA SE ACUMULA COMO TAL

Normalmente cuando buscamos perder grasa tratamos de cortar de forma radical cualquier alimento que contenga esta en grandes proporciones, teniendo en cuenta que si nos inflamos a comer carbohidratos y proteínas no solo no bajaremos los niveles de grasa sino que mantendremos e incluso aumentaremos esta, ya que nuestro cuerpo almacenara como grasa la cantidad de proteínas y carbohidratos que nuestro cuerpo no necesite o sea que también hemos de tener en cuenta la cantidad de calorías que ingeramos diariamente, teniendo eso si en cuenta que las provenientes de las grasas se acumularan directamente en grasa.

3. COMER MÁS PARA ENGORDAR MENOS

• ¿Eres de los que hacen tres comidas diarias en pro de conseguir bajar de forma drástica el consumo calórico pasando hambre entre comidas, saciándote luego en estas?¿hasta que punto nos resultara beneficiosa esta planificación de comidas?

Para contestar a esta pregunta primero hemos de entender que la función principal de nuestro organismo es guardar toda la energía posible para mantenernos vivos, por lo que pasar mucho tiempo sin ingerir alimentos no conseguirá otra cosa que hacer que nuestro organismo se vuelva mas tacaño bajando el gasto calórico basal, de tal forma que acabaremos comiendo como un pajarito sin conseguir bajar mas de peso y por el contrario en el momento que nos pasemos algo en la ingestión de comidas en cuerpo como defensa "guardara" para cuando no haya, almacenándolo de forma mas rápida en grasa.

• ¿Cómo hemos de comer entonces?

Por tanto parecería razonable indicar que distribuir la misma cantidad de comidas o aun mas en cinco o seis tomas cada tres horas más o menos hará que nuestro metabolismo tenga un aporte constante de nutrientes y por tanto una continua digestión de esta (teniendo en cuenta que esta conlleva un gasto calórico adicional) de tal forma nuestro metabolismo no entrara en estado de alerta, ni bajara en consumo calórico basal.

4. NO SÓLO «QUÉ COMEMOS» TAMBIÉN «CUÁNDO LO COMEMOS»

Si eres de los que te gustan machacarte en el gimnasio diariamente pero aun así no consigues bajar de peso, te has planteado ya no si comes lo que debes sino mas bien si lo comes cuando debes.

Cuando nos levantamos por la mañana nuestro organismo durante el sueño ha agotado casi todas las reservas de glucógeno del hígado por lo que la misión principal de este será rellenar estas reservas ¿Qué conclusión sacamos de esto?
Por la mañana será el mejor momento para ingerir carbohidratos en mayor cantidad.

También si practicas ejercicio, después de este y dependiendo de el ejercicio, el cuerpo habrá utilizado en mayor o menor medida las reservas de glucógeno de los grupos musculares involucrados en este, siendo primordial para nuestro organismo rellenar las reservas de glucógeno después del ejercicio, teniendo en cuenta que entre el 75 y 80% de reposición de estas se produce en las dos horas siguientes a este.

Por tanto ya tenemos las horas principales para consumir mayor cantidad de carbohidratos pero ¿Cuándo hemos de consumir las proteínas?

Debido a la función plástica de las proteínas seria aconsejable repartir las ingesta a lo largo del día, aunque cuando nuestro metabolismo repara las roturas de fibras musculares es durante el sueño. Por tanto la cena seria la comida mas acertada para consumir estas, también es importante tener en cuenta que mientras para la metabolización de carbohidratos y grasas el cuerpo consume entre un 12 y 2% de la energía ingeridas, con las proteínas se consume entre un 20 y 30% para su proceso. Por tanto ingerir pocas calorías antes de acostarnos, evitara que parte de estas se conviertan en grasas.

5. LA IMPORTANCIA DE «LOS LÍQUIDOS»

A veces no solo es cuestión de cuidar lo que se come sino también lo que se bebe, ya que hay personas que comen moderadamente bien y no bajan de peso, achacando su problema a patologías hormonales o de otro tipo, sin ser conscientes que están ingiriendo un aporte adicional de unas 1500 calorías provenientes de zumos y refrescos.

Por tanto si estas intentando bajar de peso recurre únicamente al agua como bebida (en gran cantidad 2 ó 3 litros, mas aun si realizas ejercicio, aportando pequeñas cantidades durante este) o en su defecto bebidas Light.

6. NO NOS OLVIDEMOS DE LA FIBRA

Aunque nuestro cuerpo no este preparado para asimilarla, es un hidrato de carbono que pasa por el tracto intestinal sin inmutarse. Se encuentra en frutas, verduras, cereales, etc.

Lo interesante de la fibra es que nos hace sentir satisfechos al ocupar sitio en el estómago y por otra parte hace efecto "escoba" mejorando el transito intestinal y así evitando problemas como el estreñimiento que a la larga puede tener problemas tan graves como el cáncer de colon.

Por lo que lo aconsejable será tomar unos 30 gramos de fibra al día (tan fácil como comernos un par de naranjas en vez de bebernos su zumo).

7. ¿HAGO EJERCICIO? ¿CUÁL ES MÁS ACONSEJABLE?

Aunque todos los puntos tratados anteriormente son de suma importancia, no podemos olvidarnos de lo que bajo mi punto de vista tiene mayor relevancia: EL EJERCICIO FISICO, algo que cientos de médicos olvidan a la hora de planificar una dieta para perder peso, y cuando hablo de ejercicio voy desde dar un largo paseo rapidito, hasta el trabajo en series, dependiendo lógicamente de la edad, patologías y grado de entrenamiento del individuo en cuestión.

Por tanto la realización de varias sesiones de entrenamiento a la semana nos hará aumentar evidentemente el gasto calórico total, del mismo modo nos ayudara a mantener e incluso aumentar la masa muscular (algo como dijimos antes de suma importancia para el consumo calórico total), pero ¿Qué tipo de entrenamiento realizo?

Y ¿Por qué realizar sólo un tipo, pudiendo obtener beneficio de ambos?

Es decir ¿por qué no combinar el ejercicio aeróbico con el anaeróbico?

Ya que, puedo con ello incrementar de forma considerable mi gasto calórico total, y convertir a mi organismo en una máquina más efectiva para oxidar grasas.

Diego Márquez Pérez