Consideraciones Generales:
No cabe duda que la práctica física siempre ha existido y se ha considerado como un elemento fundamental para conseguir un estado de salud óptimo.

Sin embargo se plantean varias cuestiones históricas y sociales en nuestro entorno que han posibilitado un aumento de dicha práctica abarcando todos los segmentos de edades y clases de nuestra sociedad.

Antiguamente:
- No existían centros ni actividades adecuadas.
- No se disponía de un poder adquisitivo.
- Las distancias y las costumbres.
- La falta de ocio y tiempo libre.
- La poca concienciación en referencia al cuidado físico y corporal.
- Menor esperanza de vida y de desarrollo de la medicina.

Actualmente:
- Se considera el ejercicio como un elemento fundamental en el mantenimiento del estado físico y saludable.
- Influencia de estamentos públicos y privados así como de la medicina en la práctica física.
- Amplia disponibilidad y creación de centros específicos.
- Desarrollo de actividades, materiales y profesionales adecuados.
- Disponibilidad económica.
- Disponibilidad de tiempo libre y desarrollo de la "cultura del ocio".
- Conciencia y difusión de los medios de comunicación.

Estos factores externos han influido en los últimos 30 años a un aumentado progresivo de practicantes mayores de 60 años. Pero también existen unos factores internos. El envejecimiento opera de la misma manera que la inactividad. Los efectos que produce el paso del tiempo son similares a los que el sedentarismo ocasiona. La edad trae consigo un aumento en la potencialidad de sufrir ciertas enfermedades. Si a esto se le suma el hecho de no realizar ninguna actividad física el riesgo será mayor. Por eso la práctica de actividad física a cualquier edad es beneficioso y no sólo porqué esté de moda.

La población que llega y supera los 60 años es cada vez superior, por lo que representan un mayor porcentaje de practicantes proporcional en nuestra sociedad.

El primer objetivo de un programa de actividad física para seniors debe ser alcanzar y mantener una buena y completa condición física. Cuando se comienza un programa de ejercicios para la tercera edad, es necesario que los alumnos se sometan a un examen médico en el cual se elimines todas las dudas que puedan plantearse al monitor a la hora de realizar el programa.

Además los instructores deberán tener en cuenta:
- Conocer a los alumnos de forma individual.
- Limitar el número de alumnos por clase, siendo 15 los alumnos ideales para un máximo control.
- Poseer conocimientos de primeros auxilios.
- Controlar la frecuencia cardiaca a menudo, enseñando a los alumnos a hacerlo.
- Recomendar una buena hidratación y un control de la intensidad del trabajo.
- Recomendar el uso de un equipo apropiado.
- Poner énfasis en la correcta ejecución de los ejercicios.
- No olvidar nunca la máxima seguridad de los ejercicios propuestos.
- Parar la actividad ante cualquier síntoma o respuesta anormal del organismo.

Beneficios del Ejercicio
• Enlentece la involución cardiovascular -previniendo la arteriosclerosis-, la involución respiratoria y la involución endocrina (especialmente de las suprarrenales con la consiguiente mejoría de la adaptación y resistencia al estrés).
• Es importante en la rehabilitación cardiaca y respiratoria comprobándose que la mortalidad posinfarto de miocardio se reduce un 20% entre quienes siguen programas deportivos.
• Facilita la actividad articular y previene la osteoporosis y fracturas óseas. Se incrementa la absorción de calcio y potasio.
• Aumenta la actividad enzimática oxidativa con la consiguiente mejora la utilización del oxígeno y metabolismo aeróbico de grasas y glucosa.
• Se pierde peso graso.
• Reduce niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejora los índices colesterol/HDL en sangre. Aumenta la tolerancia al esfuerzo por aumento de los umbrales aeróbico y anaeróbico.
• Aumenta el volumen sistólico y el volumen de sangre (plasma y glóbulos rojos).
• Mejora la capilarización muscular.
• Controla y reduce la tensión arterial en reposo y durante el esfuerzo.
• Favorece el equilibrio neurovegetativo, psicofísico y la actividad psicointelectual.
• Mejora el aspecto estético.
• Estimula el optimismo, la vitalidad y la voluntad (favoreciendo la superación del tabaquismo y otros hábitos y adicciones insanas).
• Contribuye a la integración social.

Modificaciones en el ejercicio para la tercera edad
1. Calentamientos mucho más largos.
2. Progresión de bajo a moderado.
3. No utilizaremos pesos con alumnos con problemas de artritis
4. Animarlos a que realicen progresiones a su propio ritmo.
5. Recuérdales que escuchen su cuerpo.
6. Limitar el número de repeticiones en un determinado grupo muscular, y sobre las articulaciones del hombro y la rodilla.
7. Atención a los alumnos con problemas de vista y oído.
8. Darle importancia a los descansos para la hidratación.
9. Evitar los ejercicios que agraven los problemas de cadera y columna.
10. Los alumnos deben trabajar a un nivel cómodo, no esforzarse mucho.

» ESTRUCTURA DE LA CLASE

Calentamiento
• Deben ser prolongados aproximadamente 20 min.
• Uso de palancas cortas, evitando muchos brazos por encima de la cabeza y rotaciones.
• Especial atención a los estiramientos.
• Música sobre 100 BPM.

Parte aeróbica
• No realizar impactos.
• Pasos básicos entre ejercicio y ejercicio.
• Utilizar coreografías cortas y sencillas.
• Realizaremos bloques sueltos los cuales una vez aprendidos se olvidan cambiándolos por otros.
• Simplicidad espacial.
• No realizar cambios de plano.
• Evitar movimientos que puedan ser complejos.
• Usar en nuestras clases movimientos que ellos utilicen para una vida funcional e independiente.
• Música 100-130 BPM.

Parte de tonificación
• Evitar el uso de pesos y resistencias en personas con problemas.
• Los pesos y las resistencias utilizadas serán mínimas.
• Trabajo de antagonistas.
• No muchas repeticiones sobre un grupo muscular.
• Evitar los ejercicios en cuadrupedia en personas con problemas en las rodillas o edad avanzada.
• Prestar especial atención a aquellas personas que no puedan realizar los ejercicios en el suelo, para sustituirlos ayudándonos de un step o de una silla.

Relajación y estiramientos
• Ejercicios de estiramientos siempre atendiendo a la pérdida en el rango del movimiento.
• Técnicas de relajación.
• Contacto con el grupo.

Actividades motoras sugeridas para la 3ª Edad
• Respiratorios.
• De movilidad.
• De coordinación.
• De equilibrio.
• De estiramiento.
• De resistencia muscular.
• Aeróbicos.
• Individuales, por parejas y grupales

Departamento de Formación de la FEDA